Goal

  1. 规律作息：晚上10:30前睡觉，早上6点前起床
  2. 减体脂：能看到腹肌， 体重维持在135lbs
  3. focus on Shoulder
  4. bench press : 200lbs
  5. squat : 250lbs
  6. pull ups: 15
  7. full sit ups : 30

Plan

  1. 最重要： 保证充足睡眠
  2. 注意饮食：
    • 以蛋白质为主，少碳水，戒糖少油，主食戒精细碳水
    • 减少饭量
    • 三大营养元素：蛋白质、脂肪、碳水化合物
    • 蛋白粉：训练开始后20－30分钟，两勺加糖
    • 肌酸: 训练前2克，训练后2克，加糖
    • 关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。
    • 鸡胸肉，土豆，全麦面包，燕麦片，蛋白粉，玉米红薯，香蕉
  3. 运动：
    • 每天gym：5min running热身 + 50min 重训+ 5min running拉伸
    • 周末打球、hiking
  1. Monday: chest + triceps + abs
    • bench press(dumbell)
    • 飞鸟
    • 垫脚push ups: 1.5 x maximum
    • dumbell extension
    • chair dips
    • 哑铃俯身臂屈伸
  2. Tuesday: shoulder + abs
    • 侧平举
    • 坐姿前平举
    • 俯身飞鸟
    • 站姿前平举
    • 俯卧撑
  3. Wednesday: rest or Badminton
  4. Thursday: back + biceps + abs
    • 俯身哑铃划船
    • 单手哑铃划船
    • 支撑划船
    • 交替哑铃弯举
    • 单臂哑铃蹲坐弯举
    • 哑铃锤式弯举
  5. Friday: leg + abs
    • 哑铃深蹲
    • 保加利亚单腿蹲
    • 哑铃罗马尼亚硬拉
    • 哑铃箭步蹲
  6. Saturday: Running or Tennis
  7. Sunday: Rest